Journaling - schreibst du schon?

Journaling

Was ist Journaling?

Nicht schon wieder dieser neumodische Ausdruck «Journaling» denkst du jetzt? Doch was hat es auf sich mit diesem ominösen Journaling? Hinter dem Begriff «Journaling» steckt nämlich mehr als nur ein neues Modewort. Es ist nicht gleichzusetzen mit dem klassischen Tagebuch schreiben, was du vielleicht noch aus deiner Kindheit kennst.

Journaling vs. Tagebuch:

Während das Tagebuch schreiben dazu genutzt wird, Ereignisse und Erfahrungen des Tages schriftlich festzuhalten, handelt es sich beim Journaling eher um ein umfassenderes Konzept. Bei diesem geht es darum, den «Blick nach Innen» zu lenken und ist mehr eine Art Selbstreflexion. Diese ermöglicht dir, deine eigenen Gedankengänge und Gefühle zu erforschen. Ziele können gesetzt werden und deine persönliche Entwicklung wird gefördert.

➡️ Der Ursprung:

Ursprünglich stammt der Begriff aus dem englisch sprachigen Raum. In der USA wurde das «Journaling» bereits 1970 in der Persönlichkeitsentwicklung als Therapie und Selbsthilfewerkzeug genutzt. Auch heute noch wird es in vielen Therapien als Begleitung empfohlen.

Lohnt sich Journaling überhaupt für mich?

Ausprobieren, wäre hier mein Rat für dich. Erst dann kannst du beurteilen, ob es dir etwas bringt. Doch bitte, nicht gleich beim ersten Versuch wieder aufgeben, oder konntest du auf den ersten Fahrradversuch erfolgreich Rad fahren? Meine Anfänge waren das reinste Durcheinander. Der Text gab keinen Sinn und ich fragte mich, wohin dies führen sollte. Doch ich blieb einfach dran und irgendwann konnte ich aus den Texten meine Schlüsse ziehen. Es ist also völlig normal, anfangs noch keine klaren Strukturen zu erkennen. Lass dir eins gesagt sein, beim Journaling ist Perfektion fehl am Platz! Schieb deinen inneren Kritiker auf die Rückbank und lass ihn dort mal einige Minuten schmoren! Und nicht gleich jeder Eintrag muss zur bahnbrechenden Selbsterkenntnis führen.

Vorteile von Journaling:

Für alle, die klare Fakten benötigen, habe ich an dieser Stelle einige Vorteile zusammengefasst. Diese sind jedoch nicht abschliessend. Meiner Ansicht nach, würden die erstens den Rahmen sprengen und zweitens nur langweilen. Komm lieber ins TUN und siehe selbst, ob und was es dir bringt.

Vorteile aus wissenschaftlicher Sicht:

🔅Kognitive Verarbeitung: Beim Schreiben werden verschiedene Hirnbereiche aktiviert, u.a. auch der präfrontale Kortex. Dieser steht für das Organisieren, Planen, Problemlösen. Indem wir Schreiben gelingt es uns zu reflektieren, Zusammenhänge zu erkennen und Ereignisse besser nachzuvollziehen.

🔅Emotionale Verarbeitung: Die Amygdala ist zuständig für die Verarbeitung von Emotionen. Indem wir unsere Emotionen zu Papier bringen, wird die Amygdala beeinflusst, was dazu führt, dass wir Emotionen besser verstehen und verarbeiten können. Stress und Angst wird abgebaut.

🔅Selbstregulation: Während dem Schreiben und dem Reflektieren werden wir immer besser darin, unsere Gedanken und Emotionen wahrzunehmen und zu kontrollieren. Es können sich daraus gesündere Bewältigungsstrategien entwickeln.

🔅Hippocampus: Dieser ist für die Speicherung von Erinnerungen zuständig. Indem wir Erlebnisse niederschreiben, wird auch dieser aktiviert was dazu führt, dass wir klarere und kohärentere Erinnerung an persönliche Ereignisse haben.

Oder kurz gesagt:

• Deine Kreativität wird gefördert
• Neuer Blickwinkel für Gefühle und Probleme
• Klarheit und Struktur durchs Aufschreiben
• Wünsche, Ziele und Träume zeigen sich
• Stressreduktion durch das Aufschreiben seiner tausend Gedanken

uvm… ich verzichte an dieser Stelle jedoch auf das Auflisten der vielen weiteren Vorteile (wie z.b. das handschriftliche Schreiben – Feinmotorik, Neuroplastizität) etc… es würde den Rahmen dieses Beitrags sprengen. 

Die Methoden: 

Wenden wir uns nun den verschiedenen Methoden zu. Ganz ehrlich: ich hatte bereits einige Monate Journaling betrieben ohne es zu wissen, dass es sich so nennt! Ich nahm lediglich ein Schulnotizbuch ohne Linien, da mich diese sowieso nerven und schrieb drauf los… alle Gedanken und Gefühle, die mich gerade beschäftigten. Dann setzte ich mich mit den drei unteren Fragen auseinander (die kannst du gerne für dich auch verwenden, vielleicht erleichtern sie dir den Einstieg ins Schreiben) – bis ich dann irgendwann merkte, dass sich dieses Prozedere «Journaling» nannte.

❓ Worauf bin ich heute Stolz?

❔ Was ist mein Ziel für nächste Woche?

❓Was möchte ich morgen besser machen?

Was ich dir damit sagen will?! Du kannst gerne eine der unteren Methoden für dich ausprobieren. Bist du aber jemand, der die Freiheit liebt, dann kannst du, genauso wie ich es getan habe, ein Notizbuch nehmen und drauflos schreiben. Das Schöne beim Journaling ist ja, dass es weder richtig noch falsch gibt.

🕯Morgenseiten: Diese Methode wird auf einigen Seiten als «Stream of Consciousness» bezeichnet, an anderen Orten einfach als simples «Morgenseiten». Die Morgenseiten-Form ist eine der freiesten Formen. Man schreibt einfach am Morgen direkt nach dem Aufstehen alles auf was einen gerade beschäftigt. Dabei müssen keine vollständigen Gedankengänge oder Sätze entstehen. Viel mehr geht es darum den Kopf frei zu kriegen oder auch einfach zu schauen, was sich gerade zeigt. Die Methode wird bevorzugt am Morgen genutzt, da unser Geist um diese Zeit noch am aktivsten ist und wir noch nicht allzu stark im Kopf sind. Trotzdem kannst du diese «freie» Form aber auch an jedem beliebigen anderen Zeitpunkt im Tagesverlauf nutzen, z.b. dann, wenn du dich innerlich unruhig, gestresst fühlst oder tausend Gedanken und Ideen durch deinen Kopf hindurch jagen. Falls es dir schwer fällt zu starten, nimm ein Wort, das dir als nächstes in den Sinn kommt oder du irgendwo im Raum entdeckst und schreib es auf… davon ausgehend schreibst du einfach weiter… ob du deinen Timer dann auf 5 min. / 15 min. oder sonst was stellst, überlass ich nun dir…

🕯Die 6-Minuten-Methode: Auch diese Form findet man auf verschiedene Weisen im Internet. Bei der 6-Minuten-Methode geht es darum, dass du dir morgens und abends je 3 min. Zeit nimmst und bestimmten Fragen nachgehst: z.b. Für was bin ich dankbar? Auch hier bist du ganz frei in der Gestaltung, ob du die Übung morgens und abends oder nur morgens / abends durchführst. Wichtig wäre, dass du für eine Zeit lang immer mit denselben Fragen arbeitest und diese erst nach einem gewissen Zeitraum änderst. Du brauchst jetzt auch keinen Wecker auf 6 min. zu stellen und dann aufzuhören. Die 6-Minuten sollen nur darauf hinweisen, dass die Fragen so gestaltet werden, dass sie nicht viel Zeit in Anspruch nehmen… Weitere Fragen zur Inspiration:

❓Was würde den heutigen Tag zu einem guten Tag machen?

❓ Eine Sache, mit der ich mir heute etwas Gutes tun werde ist…

🕯Das Erfolgsjournal: Ziele sind wichtig, ja das weisst du. Aber machst du auch was für deine Ziele? Warum möchtest du sie erreichen? Wer sich mit seinen Zielen auseinandersetzt, diese schriftlich festhält, signalisiert seinem Unterbewusstsein: hej, ich will mein Ziel erreichen und ich meine es ernst! Durch eine Art Erfolgsjournal hältst du an deinen Zielen fest. Du kannst dir z.b. folgende Dinge notieren:

Ziele für den kommenden Monat (ich nutze dies z.b. auch im Office, wo ich mir anfangs Woche jeweils notiere: was ich diese Woche erledigt haben möchte)

❗️ Dein «Warum» hinter den einzelnen Zielen

❗️ notiere dir Schritte, die für die Zielerreichung wichtig sind

❗️ Welche Erfolge du im Monat bereits erreicht hast (sei auch mal stolz auf dich und sporn dich selbst an!) ;)

Und falls du dir ein schönes Notizbuch kaufen willst, das bereits die «to do’s» etc erarbeitet hat, kann ich dir ubestself empfehlen (keine Werbung!), die bieten tolle Bücher an… bestimmt gibt es, wenn du in der Papeterie deines Vertrauens nachfragst, auch sowas ähnliches…

🕯Reflektionsfragen: Auch von den Reflektionsfragen findet man diverse Formen. In der Therapiebegleitung spricht man auch von Journaling nach Prompts. Dabei geht es darum mittels reflektierenden Fragen dein Problem oder einen Umstand tiefer zu verstehen oder dich selbst besser kennen zu lernen. Fragen wie:

❔ Wann fühlst du dich unsicher und warum?

❓Was war die schönste Erinnerung aus dem letzten Jahr und warum?

❔ Liste Dinge auf, die dich inspirieren…

❓Was an dem Problem stört dich am meisten?

…

gehören hier dazu.

Weitere Fragen könnten sein was sind meine inneren Werte? Oder Welche neuen Gewohnheiten würde ich gerne in meinem Alltag integrieren und was hat mich bisher davon abgehalten?

Neben diesen Journaling Prompts gibt es noch die periodischen Reflektionsfragen. Diese sind vor allem für Leute praktisch, welche sich nicht so richtig ans Journaling trauen oder die einfach nur einmal wöchentlich / monatlich / jährlich «Journaling» betreiben wollen.

Dabei stehen weniger deine täglichen Gedanken und Gefühle im Vordergrund, viel mehr geht es darum, die Vergangenheit zu reflektieren und aus ihr zu lernen.

Du könntest dir dann die folgenden Fragen stellen:

❓ Welche Erfolge habe ich im vergangenen Monat /der vergangenen Woche / Jahr erzielt?

❔Welche schönen Erinnerungen nehme ich aus der Zeit… mit?

❓ Welche … (bsp:Lernmethoden / Lebensgewohnheits-Veränderungen / Ernährungsanpassungen…) haben sich für mich bewährt?

❔Worauf möchte ich meinen Fokus nächste Woche / nächstes Jahr… richten?

❓ Gibt es etwas aus der Vergangenheit, was ich nun loslassen möchte?

❔Was habe ich gelernt? Was davon ist hängen geblieben?

….

Dies waren nun die bekanntesten Journaling Formen. Es gibt noch einige weitere… ich verzichte auch hier auf noch mehr Details… klick dich durch, falls es dich nun inspiriert hat oder schreib einfach mal drauflos und schau was kommt…

Für mich persönlich hat sich das Schreiben direkt nach einer Meditation / Achtsamkeitsübung bewährt und ich nutze es auch gerne für andere. Und du? Egal, ob du mit den Morgenseiten beginnst, täglich drei Dinge notierst, für die du dankbar bist oder deine nächste Traumreise aufnotierst - Hauptsache du schreibst…! ;)